2022年南昌体育中考如何训练?


022年南昌体育中考如何训练?"

就在昨天,南昌市2022中考体育分值已确定,分值为60分。已确定不考游泳,考试项目与去年一致。凡报考江西省普通高中、中等职业学校、五年制高职的应届、往届初中毕业生均须参加2022年初中毕业生升学体育考试。其中中考体育必考项目25分、选考项目35分(每项各17.5分)。我们特此整理出来了这些体育项目的训练技巧,各位同学们寒假在家可以训练起来了~

022年南昌体育中考如何训练?"

中考体育考试项目&训练技巧

一、1000米跑和800米跑(必考)

项目介绍:

1000米跑和800米跑是南昌市初中毕业生升学体育考试的必考项目,主要考察的是学生的耐力,肺活量,以及身体协调性。

建议备考方法&注意事项:

  1. 先用中等以下匀速跑一段距离,感觉疲劳后用走一段路来调整,休息后接着跑。比如跑1000米时,可用中等或中等以下速度先跑200米,再走100米,共跑5次,经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
  2. 匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习,心率控制在140次/分钟左右,经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。
  3. 力量练习。高抬腿,抱膝跳,蛙跳,跳绳,仰卧起坐等。要明确这些动作的,不要随意的去做,比如,高抬腿怎么高抬,腿怎么摆等。

二、50米跑(选考)

项目介绍:

50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力

建议备考方法&注意事项:

  1. 两脚前后站立,两脚前后距离约为一脚长;重心下降,身体前移,异侧手臂屈肘放于体前;当听到口令或发令枪发令起跑时,后腿用力往前蹬腿,手臂快速做前后摆臂。
  2. 加速跑距离大概为20米,采取站立式起跑方法进行启动,启动后双手手臂屈肘,快速进行前后摆臂,同时双脚脚前掌快速向前蹬地,眼睛可以目视前下方。
  3. 途中跑距离大概为20米,当加速跑让短跑初始速度加起来之后,途中跑注意加大双手前后摆臂幅度,步幅加大,腰部保持正直,眼睛目视正前方。
  4. 技巧点:手臂需要快速摆,离近终点,上半身主动向前压低重心,两臂向后压手臂,完成冲刺动作。

三、立定跳远(选考)

项目介绍:

反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标

建议备考方法&注意事项:

  1. 蛙跳——循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉开,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。
  2. 跳台阶或楼梯——可以分为双脚和单脚单独练习或交替练习。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿,注意保护自己,不要强行跳太多。也可以用一个小板凳代替。
  3. 收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意,防止拉伤。
  4. 蹲跳起——双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
  5. 纵跳摸高——两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高。

四、一分钟跳绳(选考)

项目介绍:

反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标。

建议备考方法&注意事项:

  1. 定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持练习。
  2. 计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于练下肢耐力和协调性。
  3. 交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
  4. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
  5. 跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
  6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

五、引体向上(男)(选考)

项目介绍:

主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男生过上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。它要求男生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用,是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

建议备考方法&注意事项:

双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

六、1分钟仰卧起坐(女)(选考)

项目介绍:

仰卧起坐主要反映人体的腰腹力量,涉及肌肉主要包括核心区域的腹肌肌群和髂腰肌等,本运动方案主要以锻炼核心区域肌力为主

建议备考方法&注意事项:

无法完成仰卧起坐动作者:

  1. 仰卧地面瑜伽垫上,两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟,每天3组。
  2. 仰卧地面瑜伽垫上,两腿并腿屈膝,仰卧两手去触碰膝盖(根据自己能力两手可越过膝盖)然后还原仰卧,重复一分钟,每天3组。
  3. 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭(注意只用腹直肌发力),每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者:0秒内连续快速仰卧起坐至力竭,每天3组。

七、篮球运球(选考)

项目介绍:

考察的是运球跑动和转身的能力,如果不是篮球队打后卫的出身、专门进行过运球训练的话,仅仅凭着平时打球,极有可能在考试时丢分。

建议备考方法&注意事项:

篮球绕杆运球的训练方法说来也简单,无非是在运球的情况下跑得快。所以,首先要求要跑得快,在无球的状态下跑得快。平时可以在标准的测试场地中、按规定的路线进行无球跑+转身练习。

提高短距离冲刺能力、变向跑能力,和急停转身能力,在此不详述,多多练习,而且要求在平时多积累。

八、足球运球(选考)

项目介绍: 

运球绕杆是常见的足球训练方式,也是中学足球考试的主要内容之一,对身体平衡能力和灵敏度的提高有很大帮助

建议备考方法&注意事项

想提高足球考试的成绩,最好的练习当然是平时多踢球。让更多孩子喜欢足球,多踢足球,这是将足球设为考试项目的终极目的。

对于平时不太踢球的同学,可以简单的做个脚内侧拨球的练习,英文叫做boxing,这个练习对培养球杆非常的有帮助。

九、排球垫球(选考)

项目介绍:

垫球是排球基本技术之一。垫球是用小臂从球的下部,利用来球的反弹力向上击球的技术动作.它在比赛中运用于接发球,接扣球,接拦回球,有时也用来处理球.是排球基本技术之一.

建议备考方法&注意事项:

  1. 垫球主要依靠上下肢协调配合,动作技术主要是控制好击球的小臂部位,小臂加紧绷直压腕击球,击球臂千万不能是弧形挥摆。
  2. 击球时肘关节没有挥直,肩、肘关节过分紧张僵硬。
  3. 击球肘关节下拖,影响击球点和击球的力量。
  4. 挥臂发力不协调,发力顺序不正确;以肩关节为轴心,由下而上挥动双臂击球,垫球时应配合蹬地、跟腰动作,使重心向前上方移动,手臂应适当缓冲。

附2022年南昌市中考体育各项目评分表

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