2022年南昌体育中考如何训练？

就在昨天，南昌市2022中考体育分值已确定，分值为60分。已确定不考游泳，考试项目与去年一致。凡报考江西省普通高中、中等职业学校、五年制高职的应届、往届初中毕业生均须参加2022年初中毕业生升学体育考试。其中中考体育必考项目25分、选考项目35分(每项各17.5分)。我们特此整理出来了这些体育项目的训练技巧，各位同学们寒假在家可以训练起来了~

中考体育考试项目&训练技巧

一、1000米跑和800米跑(必考)

项目介绍：

1000米跑和800米跑是南昌市初中毕业生升学体育考试的必考项目，主要考察的是学生的耐力，肺活量，以及身体协调性。

建议备考方法&注意事项：

先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
力量练习。高抬腿，抱膝跳，蛙跳，跳绳，仰卧起坐等。要明确这些动作的，不要随意的去做，比如，高抬腿怎么高抬，腿怎么摆等。

二、50米跑（选考）

项目介绍：

50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力

建议备考方法&注意事项：

两脚前后站立，两脚前后距离约为一脚长；重心下降，身体前移，异侧手臂屈肘放于体前；当听到口令或发令枪发令起跑时，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后摆臂。
加速跑距离大概为20米，采取站立式起跑方法进行启动，启动后双手手臂屈肘，快速进行前后摆臂，同时双脚脚前掌快速向前蹬地，眼睛可以目视前下方。
途中跑距离大概为20米，当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目视正前方。
技巧点:手臂需要快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂，完成冲刺动作。

三、立定跳远（选考）

项目介绍：

反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标

建议备考方法&注意事项：

蛙跳——循序渐进的训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉开，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后要注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。
跳台阶或楼梯——可以分为双脚和单脚单独练习或交替练习。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿，注意保护自己，不要强行跳太多。也可以用一个小板凳代替。
收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意，防止拉伤。
蹲跳起——双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
纵跳摸高——两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

四、一分钟跳绳（选考）

项目介绍：

反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标。

建议备考方法&注意事项：

定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持练习。
计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于练下肢耐力和协调性。
交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

五、引体向上（男）（选考）

项目介绍：

主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男生过上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。它要求男生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

建议备考方法&注意事项：

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。