西安中考体育仰卧起坐训练方法与技巧


仰卧起坐是中考体育女生选考项目之一,今天,小编为大家带来中考体育项目仰卧起坐满分训练技巧,趁着假期快练起来吧!

西安中考体育仰卧起坐训练方法与技巧

1、场地器材

垫子若干块、铺放平坦。有条件的地区可使用测试仪器进行考试。

2、测试方法

考生仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。考生坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录1分钟内完成的次数。1分钟到时,考生虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位。

3、基本要求

(1)如发现考生借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时,该次不计数。

(2)测试过程中,测试人员应向考生报数。

(3)考生双脚必须置于垫上

4、训练方法

快速计数法

按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,在规定的时间内尽可能多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

5、动作要领&易犯错误

动作要领

起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法:做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,向前卷缩时呼气,回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。

肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

背部:上身抬起的角度不要超过45°,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

易犯错误

  • 双脚与体操垫不在同一水平面上;
  • 双手抱头姿势不对;
  • 辅助人压脚不对;
  • 做动作的过程向上挺髋;
  • 坐起时双肘没触膝,仰卧时双肩胛骨没触垫。

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